David Araújo – Questions & Answers III


Questions & Answers III
Elevation Training Mask – 1 Questão.
Quantidade Ideal de Proteína – 1 Questão.
Dieta Fora de Casa – 1 Questão.
Dosagem Ideal de Creatina – 1 Questão.


Depois do sucesso obtido com o artigo David Araújo – Questions & Answers II, eu e a minha equipa decidimos dar continuidade a esta iniciativa, seja através de vídeos ou em de artigos escritos. O que é fato é que procuramos estar sempre na vanguarda do conhecimento e aplicar os métodos mais desenvolvidos para atingires os melhores resultados, como tal selecionámos as melhores perguntas que nos foram enviadas para www.facebook.com/DavidAraujoFanpage com o intuito de hoje deixarmos aqui o nosso contributo.


Raúl Moreira: “David uma questão: Qual a função da máscara? Que benefícios traz ao treino? Forte abraço e bons treinos guerreiro.”

Um assunto interessante e que muita gente desconhece: Elevation Training Mask. As Máscaras de Elevação imitam os efeitos do treino de altitude. Quando os atletas de elite querem melhorar o seu desempenho vão treinar para níveis de altitude maiores. Quando voltam ao nível do mar executam os seus exercícios com muito mais força e mais rapidez porque aumentaram a resistência. A Máscara de Elevação vai ajudar a regular a sua respiração, aumentar a resistência pulmonar, capacidade pulmonar, a eficiência de oxigênio, assim como o fortalecimento do diafragma e consequentemente um maior foco mental em geral. Trata-se de um equipamento que pode ajudar a aumentar o desempenho em praticamente todos os desportos.  

De forma concisa aqui ficam os seus principais benefícios:
• Aumento da capacidade pulmonar;
• Aumento limiares anaeróbios;
• Aumento da eficiência de oxigênio;
• Produção de energia Maior;
• Aumento da resistência física e mental;
• Maior foco mental fica melhor;

• Os níveis de pH no corpo elevam porque forçamos a molécula de oxigénio, que liga ao glóbulo vermelho, a carregar mais oxigénio às extremidades. Em troca, o ácido lático é “despejado” e os níveis de energia aumentam.

Carlos Nunes: “Boas! Qual a relação entre o peso corporal e a dose diária recomendada de proteína? Desde já obrigado! ;)”

A recomendação da proteína depende de fatores como o sexo, idade, nível de atividade e eventuais patologias (ex.: renais) e metas. Se o objetivo é a composição corporal (ganhar músculo e perder gordura) devemos focar-nos:

Se Homem ativo e saudável: 2 a 2,5g de proteína por kg de massa muscular.
Se Mulher ativa e saudável: 2 a 2,5g de proteína por kg de massa muscular.
Se não for saudável e não praticar exercício físico então a quantidade deve ser reduzida para torno de 1,2g a 1,8g de proteína por kg de massa muscular.
Sendo um iniciante do sexo masculino deve começar pelas 2g/kg de proteína e elevar com o passar do tempo.

Relembro que cada caso é um caso.


Guilherme Cunha: “Um problema que encontro é quando vou a um restaurante, não sei o que comer, visto que a maior parte dos restaurantes não têm comida limpa. Quais as melhores opções que tenho nos restaurantes ditos “normais”?”

Esta é uma pergunta à qual vamos responder com base na experiência.

Existem restaurantes que são flexíveis e pesam-nos a comida, enquanto há outros que nem balança têm. O ideal é pedir os alimentos que tens no plano alimentar ou o mais limpo possível como arroz, massa, batata-doce, carnes magras ou peixe e salada. Se não existir essa flexibilidade é uma questão de se escolher a refeição mais limpa do menu.

Pontos a reter:
Pedir se podem servir os alimentos pretendidos (depende de cada caso);
Pedir se podem pesar com as quantidades exatas, há restaurantes que o fazem;
Se necessário pagar um pouco mais pela refeição.


Miguel Parrinha: “Boas noites marombeiros! Quero começar a tomar creatina, mas muita gente diz que faz retenção de líquidos… Se supostamente nos faz “inchar”, essa retenção que estamos a falar, é a nível muscular certo? E que dosagem aconselham a tomar? Obrigado pelo esclarecimento e boas noites! :)”

Antes de responder diretamente iremos dar uma breve explicação do que é a creatina e as suas funções.

A reserva de creatina nos músculos é responsável pela reposição dos grupos fosfato, regenerando o ATP, servindo assim como uma reserva de energia celular para as contrações musculares. Ela também tem como função:
Aumentar o volume celular com o estímulo da síntese proteica muscular;
Aumento do tamanho e força muscular;
Melhor performance desportiva.

Respondendo diretamente à questão colocada, “Retenção”: A creatina faz com que o corpo retenha água pela entrada de água nas células musculares junto com a creatina. Uma das principais problemáticas do uso da creatina é a retenção de líquido. A creatina, quando entra nas células musculares, age diretamente na organela mitocondrial, responsável por converter glicose em energia, sob a forma de ATP (devido à cedência da sua molécula de fosfato para o ADP). As mitocôndrias irão conceder energia às células e aos músculos, criando a fosfocreatina, a qual dá energia rapidamente. Contudo, além de dar energia, a mitocôndrias também é responsável por fazer o processo de osmose dentro da célula, estabilizando os teores de água dentro da célula muscular. Entretanto, nesse processo de osmose, ocorre um aumento maior de água dentro da célula, expandindo-a. Embora na prática também se possa verificar uma ligeira retenção ao nível subcutâneo acreditamos que esse fator seja principalmente derivado de uma ingestão excessiva deste aminoácido. Por isso recomendamos uma dosagem de 5 a 10g por dia de treino, sendo que 1 a 2 dias por semana sem a sua ingestão até terá um efeito positivo. Relembramos ainda a importância acrescida da ingestão de água ao longo desse período.

Esperamos que tenhas ficado esclarecido. Para mais questões envia-nos mensagem privada para David Araújo Fanpage e poderás ser o motivo da próxima publicação.

       

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David Araújo

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