Increase Natural Testosterone

A testosterona é a hormona mais importante para o crescimento muscular. Aqui estão alguns benefícios que o aumento da testosterona poderá trazer:
– O aumento da dimensão e força muscular;
– A diminuição da gordura corporal;
– Maior desejo e performance sexual;
– Maior humor;
– Diminuição dos níveis de ‘mau’ colesterol.

“Estamos expostos a 15 vezes mais estrogénio do que estávamos há cem anos. Isso dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro A Dieta Antiestrogénica. Produtos de limpeza, cosméticos, pílulas anticoncecionais, adubos, pesticidas agrícolas, embalagens plásticas de alimentos e o ar poluído contêm uma substância parecida com o estrogénio, uma hormona que o corpo produz. Trata-se do estrogénio ambiental e é uma hormona antagonista da testosterona. Segundo este autor, o estrogénio em excesso provoca reações que levam ao acúmulo de gordura e como tal, neste artigo vou descrever estratégias simples para aumentar naturalmente teus níveis de testosterona e alcançar benefícios incríveis.

1 – EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Usa exercícios compostos. A alteração mais simples que podes fazer ao teu treino para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre, prensa militar e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, levando a um aumento considerável no stress metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
Não precisas de fazer um treino inteiro somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.
É recomendado que faças exercícios isolados após teres feito um exercício composto. Com a libertação de testosterona devido aos exercícios compostos, vais beneficiar de ganhos superiores com os isoladores.

2 – TREINA DURO
Combina sempre 100% esforço e intensidade. Um treino com pouca intensidade apenas vai servir para a libertação da testosterona. Se pretendes ver ganhos reais, deves estar disposto a treinar até o limite. Uma maior intensidade no ginásio traduz maior produção de testosterona. Opta por fazer entre 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições, descansando apenas 30 segundos entre séries. O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM). Treina duro, treina pesado e lembra-te da velha máxima: “No pain, no gain”!

3 – TREINA PERNAS
Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento.

4 – REDUZ A SOJA
Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogénio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo directo sobre níveis de testosterona.

5 – MENOS ALCOOL
Limite o seu consumo de álcool. O álcool tem demonstrado que têm um efeito dramático em baixar os níveis de testosterona, de modo a tentar limitar esta perda, mantenha o consumo de álcool em moderação ou melhor ainda, não consuma.

6 – A ALIMENTAÇÃO
Comer regularmente impede a flutuação frequente dos níveis de testosterona, fazer entre 6 a 8 refeições ao dia.
Aumenta a ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolos, couve-flor, rabanetes, nabos, rebentos, couve-de-bruxelas e repolho: Contêm uma substância chamada indol, que ajuda o corpo a metabolizar o estrogénio, aumentando assim os níveis de testosterona.
Comer bastante gordura monoinsaturada como azeite, nozes e sementes e polinsaturada como omega-3 e omega-6. Ingerir 40% de gordura saudável é um bom princípio para aumentar os níveis destas hormonas. Linhaça, óleo de linhaça e peixes (pescados na natureza, não criados em cativeiro): São excelentes fontes de ácidos ômega-3, que neutralizam a hormona presente em outras gorduras.
Ingerir cerca de 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal e muitos vegetais e frutos.
– Outros alimentos e especiarias saborosas e fáceis de encontrar que podem combater o estrogénio ambiental: chás de camomila e maracujá (são ricos em crisina e apigenina, dois antioxidantes ligados à inibição da atividade do estrogénio), alho e cebola (fontes de quercetina, um antioxidante que tem ação sobre as enzimas envolvidas na produção da hormona), açafrão e caril (curry) (essas deliciosas especiarias contêm curcumina, uma substância inibidora dos efeitos do estrogénio).
Evitar os doces e especialmente nunca comer após o jantar.

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7 – MENOS STRESS
Reduza seus níveis stress diário. Preocupações e nervosismo estimulam a libertação de “cortisol”, uma hormona altamente catabólica que fará com que os seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.

8 – MAIS SEXO
Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sanguínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo o que serve como estímulo para o aumento da testosterona. Faça sexo durante a manhã! O sexo frequente e especialmente durante a manhã reduz o peso e aumenta os níveis de testosterona.

9 – RESPIRAÇÃO
“Bebés respiram pela barriga, os homens perdem fôlego a partir do pescoço.” Basicamente quanto mais profundo, mais mitocondrial a tua respiração, mais vitalidade experimentas. Respiração profunda entende-se por respiração abdominal, ou como os taoístas chamam, o Tan Tien, um ponto a cerca de 4 centímetros abaixo do seu umbigo. Recentemente, assisti a um vídeo que deu uma incrível explicação sobre o significado da respiração na perspetiva dos Deuses. Procura por “Nooma Breathe” no YouTube. Acredito fielmente que a respiração correta fornece-nos muito mais do que possamos imaginar.

10 – MANTEM-TE HIDRATADO
A desidratação o torna doente, triste, deprimido e estúpido. Eu poderia falar sobre os danos de desidratação, mas para efeitos deste post, só sei que ele irá reduzir drasticamente o seu nível de testosterona. Veja o que você precisa fazer: Beba 2 ou mais litro de água por dia, a necessidade diária para manter o bom funcionamento do organismo é algo em torno de 3 litros para uma pessoa com 70 kg, mais para quem é mais pesado, um pouco menos para quem é mais leve.

11 – DORMIR BEM
Tenha uma boa noite de sono. A falta de sono contribui para a produção de ‘cortisol’, e isso irá diminuir seus níveis de testosterona. Seu corpo é projetado para liberar hormonas anabólicas como a testosterona, hormona do crescimento e DHEA com o sol. Como os primatas não tinham o luxo de iluminação elétrica, o nosso criador decidiu que quando o sol se pusesse estaríamos mais disponíveis para descansar e reparar tecidos danificados durante a noite. Hoje ficamos até um pouco mais tarde do que devíamos e como resultado, sofremos de uma falta de anabolizantes e hormonas sexuais. Tente não ultrapassar às 10h30min da noite ao dormir e não acordar antes das seis e meia. Precisamos muito da NOITE para isso.
Comece a aplicar estas dicas de forma consistente e você deve experimentar um notável aumento do seu tamanho e força muscular.

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12 – CONSUMIR UM SHAKE PRÉ-TREINO COM WHEY + GLUTAMINA
Soro de leite (Whey) é uma proteína fácil de digerir e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Estudos mostram que consumir BCAAs antes da actividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona.
Associe a Proteína do soro (Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata-doce, pão de centeio ou batata yacon.
Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treino.

13 – CONSUMIR UM SHAKE PÓS-TREINO COM PROTEÍNAS E CARBOHIDRATOS
Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose) com uma proteína de rápida absorção (whey) para cortar a ação das hormonas catabólicos (que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar as hormonas anabólicas.

14 – CONSOME COLESTROL
Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.
Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço (McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora (carnes vermelhas, ovos, etc.) já contém a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. O corpo odeia qualquer tipo de excesso.

15 – EVITA MEDICAMENTOS
Alguns medicamentos, incluindo estrogénios e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteroides.

16 – NÃO TREINES EXCESSIVAMENTE
Como saber se estás a entrar em overtraining?
Se seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim ainda não consegue crescer, as chances que você esteja em overtraining são grandes.
Se no seu treino você realiza sempre muito longas por mais de uma hora, provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar.
Pode até ser difícil de aceitar, mas precisa de mais descanso e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas, ou seja, reduza o tempo total de treino.
Se fizer isso, começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando conseguir diminuir o cortisol!
Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.

17 – EVITA LONGOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Primeiramente preciso repetir o que todos os bodybuilders já sabem: Exercício aeróbico reduz testosterona.
Quando se trata de reduzir a gordura corporal, a aeróbica é de extrema importância. Mas quando se trata de acrescentar massa muscular, porém, aeróbica pode funcionar exatamente contra. Mesmo se estiver executando apenas quantidades moderadas de aeróbica, isso potenciará a fadiga e até o overtraining, e ambas estas condições vão interferir no crescimento muscular por impulsionar a produção de cortisol, o qual por sua vez suprimira os níveis de testosterona.

18 – OPTIMIZA A INGESTÃO DE VITAMINA C
Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode otimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C.
Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de libertação do cortisol do seu organismo.

19 – TOMA “BANHOS” DE SOL
Um estudo realizado por investigadores da Universidade de Graz, na Áustria, sugere que tomar banhos de sol pode aumentar a libido masculina. A vitamina D produzida eleva a concentração de testosterona no sangue, avança o trabalho publicado na revista «Clinical Endocrinology».
Os especialistas alertam que a exposição solar excessiva pode causar cancro de pele, mas uma boa parte da vitamina D é sintetizada e o restante é proveniente dos alimentos. Para o estudo, os investigadores incluíram 2.299 homens e constataram que estes tinham uma menor concentração desta vitamina e da hormona durante o Inverno e, no auge do Verão, que se tornara mais elevada.
A testosterona pode ter um impacto sobre a libido e os níveis de energia do homem, mas também tem a função de manter a força muscular e a densidade óssea. Winfried Marz e os seus colegas, que participaram no estudo, disseram que os investigadores deveriam verificar se suplementos de vitamina D têm o mesmo efeito sobre a testosterona. “Os homens que se esforçam para que o seu organismo tenha um suprimento de vitamina D suficiente estão contribuir para aumentar os seus níveis de testosterona e sua libido, além de outras coisas”, afirmou Ad Brand, do Sunlight Research Fórum – sediado na Holanda, e criado para divulgar descobertas científicas referentes aos efeitos do sol sobre a saúde.

Agora que já conhecemos os benefícios da testosterona ficam alguns efeitos de outras hormonas presentes no nosso organismo:

Estrogénio
Causa estimulação dos seios
Aumenta a gordura corpórea
Retenção de sal e de líquidos
Depressão e dores de cabeça
Interfere nas hormonas da tiroide
Diminui a libido
Enfraquece o controlo do açúcar no sangue
Perda de zinco de retenção de cobre
Reduz o nível de oxigénio em todas as células
Aumenta os riscos de cancro do endométrio, da mama e de doenças na vesícula biliar
Aumenta o risco de doenças autoimunes

Progesterona
Auxilia no uso da gordura como energia
Diurético natural
Antidepressivo natural
Facilita a ação das hormonas da tiroide
Restaura a libido
Normaliza os níveis de açúcar no sangue
Normaliza os níveis de zinco e de cobre
Restaura a nível adequado o oxigénio celular
Ajuda a prevenir o cancro da mama e do endométrico
Estimula a construção óssea pelos osteoblastos
Necessária para a sobrevivência do embrião

Terapia de Reposição Hormonal: “Sabemos que, em termos médicos, podemos aumentar a libido e o bem-estar geral dos homens com baixa concentração de testosterona através de uma terapia de reposição hormonal”, afirmou Allan Pacey, especialista em andrologia da Universidade de Sheffield. “Mas isso é dentro de um conjunto determinado de circunstâncias clínicas em que a produção de testosterona é baixa”, continuou.

Jessica Harris, da Investigação para o Cancro, da Grã-Bretanha, adverte que “as pessoas também podem aumentar a concentração de vitamina D comendo mais alimentos como peixes oleosos, tais como salmão ou truta”. Estes são temas que procurei desenvolver de um modo claro e consiso numa entrevista para a qual fui convidado e que acredito será certamente uma mais valia partilhar contigo:



Fica atento aos sintomas como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Podem eventualmente representar baixos níveis de testosterona e nesse caso é primordial começares a aplicar na tua vida hábitos saudáveis como aqueles mencionados em cima. A testosterona total de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL e como tal é importante ter uma alimentação rica e uma mente positiva para conseguires alcança-la.

       

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