Nutrição e Diário Alimentar



Nutrição e Diário Alimentar

Na cadeira de Fisiologia do Esforço, foi-nos proposto um relatório pelo Professor José Morgado, acerca do diário alimentar realizado no dia 6 de Janeiro de 2016. Esta avaliação consistia em escrever todo o consumo energético realizado num dia e o respetivo dispêndio calórico. Complementamos ainda, com Análise e Comparações entre atletas de diversas modalidades, alcançando assim a classificação final de 19 valores, na cadeira de Fisiologia do Esforço, capítulo de Nutrição. A sua realização contou com a intervenção dos elementos em análise assim como com o contributo dos meus colegas Miguel Parrinha e André Olivença (TwinsOfIron).

O nosso grupo, constituído por David Araújo, Gonçalo Oliveira e Diogo Durão decidiu ir mais além do que uma breve apresentação dos resultados, ao longo deste relatório vamos abordar e especificar aspetos como a atividade física praticada por cada um, assim como os objetivos, tipos de treino e a alimentação estruturada para se chegar a esse fim.

David Araújo

Nome: David Araújo

Peso: 89kg

Altura: 1,75m

Idade: 22 anos

Atividade: Musculação (Atleta Federado de Bodybuilding)

Objetivo: Hipertrofia Muscular (Fase de Definição)

Dispêndio Calórico: 4528 Kcal

Consumo Calórico: 3540 Kcal

Água Ingerida: 4L

 

Verifiquei que o dispêndio calórico foi de 4528 Kcal e o consumo calórico de 3540 Kcal, ou seja, podemos apoiar-nos na premissa de que estou perante um período de restrição calórica. O défice de energia nesta fase inicial da preparação corresponde a 988 Kcal, mas vai aumentar.

Estamos perante uma situação normal quando o objetivo é preparação para uma prova de Bodybuilding, nesta altura (e naquele dia em concreto) o consumo de proteínas derivadas de fontes magras é incrementado para colmatar a redução de energia proveniente dos Hidratos de Carbono e das Gorduras. Há ainda um acréscimo do tempo de exercícios cardiovasculares complementares com o treino de musculação com vista à redução das reservas de gordura, mas sempre com máximo cuidado para preservar a massa muscular.

Posso interpretar que, após os resultados obtidos por esta análise detalhada do consumo e gasto calórico de um dia do meu quotidiano, o fato de ser atleta federado de Bodybuilding exige de mim todo o rigor e empenho nos treinos, promovendo assim a um maior desgaste calórico, conjuntamente com uma alimentação regrada e estruturada, baseada em alimentos ricos nutricionalmente.

Estes cuidados permitem-me evoluir de forma sustentável e com ganhos sólidos. Fui ainda ao pormenor de analisar a quantidade de Macronutrientes presentes no meu plano alimentar, ao que posso referir que aproxima-se das 240g Proteína, 300g Hidratos de Carbono e 60g Gordura. As restantes calorias advém da suplementação, sobretudo à base de proteína e aminoácidos, essenciais para conservação da massa muscular, recuperação e correto funcionamento metabólico. As fontes de nutrientes primordiais foram: Peito de Frango, Pescada, Ovos, Novilho, Aveia, Batata-doce, Batata Inglesa, Arroz Integral e Legumes, muitos legumes!

Considerando que o treino de ginásio com pesos equivale a 8,5 MET, o calculo para achar o dispêndio energético é Met X Peso X Duração, ou seja, 8,5 X 89kg X 1,5H = 1134 Kcal gastas. Devido à intensidade dos mesmo acabo por usar sobretudo a Fosfocreatina como fonte de energia devido ao esforço durante esses segundos em cada série. A Fosfocreatina provém da via Anaeróbia Aláctica, ou seja estamos a falar de um treino que vai estimular sobretudo as fibras tipo 2b, brancas, rápidas e com pouca predominância de hemoglobina.

 

Gonçalo Oliveira



Nome: Gonçalo Oliveira

Peso: 87Kg

Altura: 1,75m

Idade: 22 anos

Atividade: Musculação

Objetivo: Hipertrofia Muscular (Fase de Volume)

Dispêndio Calórico: 4168,52 Kcal

Consumo Calórico: 4173,06 Kcal

Água ingerida: 1,5 L

 

Quanto ao consumo energético do Gonçalo, ingeriu no total 4173,06 kcal. Os alimentos ingeridos foram: Aveia, Iogurtes açucarados, Iogurtes líquidos, Bananas, Whey Protein, Arroz branco, Amendoins, Pão integral, Fiambre de Peru, Bolo de chocolate, Alface e Tomate. De todos os alimentos consumidos, o mais calórico foi o bolo de chocolate com 414,96 kcal.

O dispêndio energético total foi de 4168,52kcal. Durante este dia apresentou valores de 1 a 8 (segundo a escala atribuída na aula de Fisiologia do Esforço), sendo o 1 repouso e o 8 uma atividade elevada. Durante grande parte do dia do Gonçalo foi efetuando um dispêndio energético de nível 3 (esteve grande parte do tempo sentado a realizar trabalhos escolares), sendo esta uma atividade baixa. O maior dispêndio energético foi 8, que se verificou entre as 10:30h e as 11:30h. O nível 8 foi conseguido enquanto o aluno praticava exercícios de musculação com cargas.

Para calcular o melhor o dispêndio energético neste dia vamos usar o MET (define o calculo calórico). Exercício de ginásio com pesos equivale a 8,5 MET, o calculo para achar o dispêndio energético é Met X Peso X Duração, ou seja, 8,5 X 87kg X 1H = 739,5 Kcal gastas.

O Gonçalo faz musculação, tendo como objetivo traçado o aumento de massa muscular. Os exercícios realizados são intensos e de curta duração levando assim à exaustão, tendo que, obrigatoriamente, haver um descanso adequado para o retorno ao exercício. Devido à intensidade dos exercícios, acaba por usar mais a Fosfocreatina como fonte de energia devido ao esforço durante esses segundos. A Fosfocreatina provém da via Anaeróbia Aláctica, ou seja maior estímulo para fibras tipo 2b.

Para aumentar de massa muscular e peso, o Gonçalo consome mais calorias do que o dispêndio energético que tem, optando por alguns alimentos saudáveis e outros nem tanto. Apesar da diferença entre as calorias consumidas e o dispêndio energético ser de 4 kcal, estas ao longo do tempo acumulam-se como gordura de reserva, o que constitui uma bola de neve, podendo, posteriormente, levar ao aumento da gordura visceral e problemas de saúde – caso este não baixe o consumo de energia em relação ao dispêndio energético que tem e continue a ingerir alguns alimentos muito calóricos (os não dito saudáveis). Outro factor relevante no consumo do Gonçalo é que ele bebe pouca água para a quantidade de peso que tem e energia que gasta.

Conhecidos os aspetos de melhoria, considero ainda importante reforçar que o empenho e dedicação deste atleta nos treinos, assim como o respeito pelo tempo de descanso (sono) também acarreta consigo bastantes vantagens para a saúde.

 

Diogo Durão



Nome: Diogo Durão

Peso: 83Kg

Altura: 1,75m

Idade: 25

Estilo de treino: Treino Funcional, Artes Marciais (Judo) e Musculação. Treinos de alta intensidade e potência elevada e pouco descanso.

Objetivos: Aumento da massa muscular e melhoria na condição física.

Consumo Calórico: Aproximadamente 3500 Kcal

Dispêndio Calórico: Aproximadamente 5300 Kcal

Maior dispêndio energético: Judo (10 MET) duração 1:30 horas (10 x 90min=900 MET.min)

(83/60=1,38) (900×1,38= 1245 kcal)

Observações: O Gasto energético elevado deve-se em especial ao treino de judo, que foi um treino muito intenso a ritmo de competição, onde também deveu-se a caminhadas e há intensidade alta com cargas extra. Outro fator para o dispêndio energético teve haver com atividade até às 2:30 da manhã nesse dia.

Água Ingerida: 3 Litros

 

Explicação do treino: Nesta semana o Durão realizou 4 treinos de Judo (2ª,3ª 4ª e 6ª) que são treinos em que agora consistem em preparação para competições, logo há uma focagem em especial na parte do combate (Randori). Para além do Judo pratica musculação 2 vezes por semana, em que o seu estilo é mais direcionado para potência (vários exercícios a intensidade elevada e peso elevado). Frequenta aulas de grupo no ginásio (Body Pump, Spinning e Top Level) e também frequenta treinos funcionais no exterior ao Sábado.

Devido há intensidade dos treinos do Durão este acaba por usar a Via Anaeróbia Láctica, onde devido a intensidade e duração acaba por usar bastantes hidratos de carbono como fonte de energia (Muito ATP durante pouco tempo), onde predominam as fibras 2a. Ainda assim, há alguns treinos de longa duração onde este acaba por usar também a via Aeróbia onde produz ATP dos hidratos, gorduras e quando em desgaste maior, proteínas. Nesta via existe mais as fibras tipo 1, vermelhas, lentas e irrigadas de hemoglobina.

Devido ao dispêndio energético ser muito maior que a quantidade de calorias ingeridas não vai ajudar o atleta no aumento de massa muscular. Isso pode acontecer por exemplo quando este entra em desgaste e usa as proteínas como fonte de energia. Pode acontecer o contrário e refletir-se numa perda de peso, logo menos volume muscular. Em termos de saúde se o durão mantiver este regime de diferença entre energia consumida e dispêndio energético, o seu corpo pode não ter energia que necessita para funcionar correctamente. Para isto não acontecer deve consumir mais energia para produzir trabalho ou limitar (e delimitar) a fase de dieta. Aqui ouvir o próprio corpo é fundamental!



Proteínas, Hidratos de Carbono e Lípidos.

O que são e como funcionam?


Os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gorduras) podem ser definidos como nutrientes que nos fornecem energia, ou seja, são o nosso “combustível” para podermos funcionar devidamente. Podemos desde já referir também micronutrientes como as vitaminas e mineiras, que desempenham uma enorme importância para o nosso organismo. Cada macronutriente tem a sua função específica e bem delimitada… Até mesmo as gorduras, que por vezes são vistas como as más da fita!
Densidade calórica de cada um destes macronutrientes:

– Cada g de proteína tem 4kcal;

– Cada g de hidratos de carbono tem 4kcal;

– Cada g de lípidos (gorduras) tem 9kcal;

– Proteínas:

Um macronutriente que é MUITO referido quando falamos em assuntos que incluam a palavra “dieta” e “crescimento muscular”. As proteínas são cadeiras de aminoácidos, constituídas por cerca de 20 tipos diferentes de aminoácidos.

Um alimento que seja completo em proteínas contém certas quantidades dos 9 aminoácidos essenciais, onde temos por exemplo: carne, peixe, aves, leite, queijo e os ovos. Um alimento incompleto em proteínas já não contém estes 9 aminoácidos essenciais, são exemplo: cereais, legumes (feijão e ervilhas), falamos aqui sobretudo de fontes de proteína vegetais.

Este macronutriente tem inúmeras funções no nosso corpo, sendo uma das mais importantes neste caso, é a construção de massa muscular. Quando o objetivo for Hipertrofia, estamos a falar no aumento do tamanho do músculo-esquelético, em que este crescimento está dependente da disponibilidade de proteína e de aminoácidos. Existindo falta de proteína, o nosso corpo terá dificuldade acrescida em promover a recuperação do tecido muscular, levando assim a uma situação de “destruição” do músculo-esquelético, ou seja, iremos perder massa muscular. Para uma pessoa que treina pelo menos 3x por semana, com o objetivo de ganhar massa muscular 1,5-2,5g de proteína por kg é um valor já muito bom. Estas referências podem ser discutidas, visto que a própria doutrina diverge e não é exata neste campo. O ideal é cada individuo conhecer o seu próprio corpo e com base em valores de referência procurar aquilo que realmente funciona para si.

As proteínas desempenham também funções muito importantes tais como: reparação dos nossos tecidos, produção de hormonas e enzimas importantes, preservar massa muscular magra e são também usadas como fonte energética na ausência de hidratos de carbono e gorduras.
 

– Gorduras:   

As gorduras são substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, que são formadas por triglicéridos, nome dado, à combinação glicerol com ácidos gordos. Para além da energia (em determinadas situações), as gorduras, são um importante veículo de nutrientes, como as vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K) e ácidos gordos essenciais, sendo assim classificadas por três tipos de lípidos: simples, compostos e derivados.

  • Os lípidos simples são triglicéridos que podem ser encontrados de forma sólida (gorduras) ou líquida (óleos). A maioria dos triglicéridos dos vegetais é líquida e contêm uma grande porção de ácidos gordos saturados.
  • Os lípidos compostos são combinações de gorduras e outros componentes (ex.: fósforo, glícidos, nitrogénio, enxofre), que dão origem aos fosfolípidos, glicolípidos e lipoproteínas.
  • Os lípidos derivados são substâncias produzidas na hidrólise ou decomposições dos lípidos.

Existem dentro das gorduras, os ácidos gordos, e estes, são caracterizados de três formas diferentes, saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

  • Os saturados, são as chamadas ” gorduras más”, por isso devem ser limitadas a menos de 10% na ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL (mau colesterol). Este tipo de ácidos gordos podem ser encontrados em carnes gordas, banha, manteiga, lacticínios, etc.
  • Os monoinsaturados, uma das “gorduras boas”, diminuem o colesterol total e a LDL (mau colesterol). Podemos encontrar este tipo de gordura em frutos secos, como os amendoins ou castanhas, e no azeite.
  • Os polinsaturados, a outra “gordura boa”, diminuem a concentração de colesterol na LDL, possuem um efeito de anti-inflamatório sobre as células vasculares. São ácidos gordos essenciais, que o organismo não produz, sendo importante que sejam incluídos na dieta. Têm, também, uma grande importância no transporte de gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares. Estão presentes nos peixes, óleos vegetais e frutos secos.


– Hidratos de Carbono ou Glícidos:

Creio que chegámos ao micronutriente mais falado, o “mau da fita”. Chego a ouvir com frequência que a partir das 18h o consumo de hidratos de carbono deve ser limitado. Os hidratos são o macronutriente que o nosso corpo mais, por norma entre 50-60% do nosso instake calórico total deverá ser proveniente de hidratos… Mas, porquê?
Estamos a falar da principal fonte de energia do nosso corpo. Regra geral sabe-se que este macronutriente também não é por si só todo igual: dividimos os hidratos de carbono em simples e complexos.

  • Os simples são por norma constituídos por açúcares, tais como a frutose e a glicose, estes que apresentam uma estrutura quimicamente mais simples e são facilmente utilizados como fonte de energia devido à sua estrutura, isto que leva ao aumento dos níveis de glicose no sangue e a uma grande produção, de insulina no pâncreas, elevando as concentrações dos triglicéridos no plasma e acelerando a síntese de gordura.

A constante ingestão deste tipo de hidratos de carbono poderá reduzir a sensibilidade do nosso corpo à insulina. Por vezes muitas pessoas associam o comer muita fruta, ou só fruta a um estilo de vida saudável… Mas se for um processo repetido frequentemente, poderá ser algo com algumas consequências.

  • Os hidratos de carbono complexos, por sua vez já permitem uma libertação de energia mais demorada, ao longo de mais tempo e por conseguinte uma melhor resposta da insulina corporal, evitando assim as probabilidades de se acumular gordura visceral.

São excelentes fontes deste macronutriente a aveia, batata-doce, arroz integral, massa integral e batata inglesa.
A realidade é que existem muitos mitos e opiniões à volta da forma ideal para se utilizar este macronutriente e muitas dietas que estão em voga hoje em dia têm envolvidas as mais variadas manipulações (Dieta Cetogénica, dieta Paleo, Carb Cycling, etc.). O importante a referir é que cada pessoa deve considerar o seu objetivo (desenvolver massa muscular, perder gordura ou ganhar densidade) e adaptar o seu plano alimentar para esse fim.
Muitos ficam surpresos por perder “peso” rapidamente, aquando reduzem/cortam os hidratos de carbono… Mas será mesmo gordura? Antes de mais temos q ter em conta que cada grama de glicogénio (Polissacarídeo que une as moléculas de água) contém cerca de 3 a 4 gramas de água, logo ao reduzirmos os hidratos, a água que está “colada” ao glicogénio é expulsa dos nossos músculos e do nosso fígado. Ou seja, a maior parte desse peso perdido, é apenas água corporal e não aquilo que muitas pessoas acham ser… Gordura corporal!


 
Referências Bibliográficas

http://homemcomh.com/2012/09/o-que-e-met-e-como-calcula-lo

http://pt.slideshare.net/xangoyemanja/tabela-met

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/09/esportes-que-mais-gastam-calorias-conheca-o-met-seu-aliado-na-dieta.html

http://www.365saude.com.br/pt-diet-nutrition/pt-healthy-eating/1009007824.html

http://www.fatsecret.pt/calorias-nutri%C3%A7%C3%A3o

Professor José Morgado – T_3e4 Bioenergética.

       

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David Araújo

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